Вежбите за истегнување се многу важен дел од секоја спортска активност. Без разлика на возраста и физичката подготвеност, истегнувањето треба да биде дел од нашето секојдневие. Овие вежби се корисни за секој кој сака да ја подобри подвижноста на мускулите, колената и циркулацијата во целото тело. За да ги почувствувате придобивките, потребно е да одвоите половина час дневно.

1. ИСТЕГНУВАЊЕ НА ЛИСТОВИТЕ

Мускули кои се истегнуваат: листови на подколеница.
Кога се препорачува: после трчање или во секое време кога овие мускули ги чувствувате затегнати.  
Совет: прекинете веднаш доколку почувствувате болка во ахиловата тетива, место каде се поврзува мускулот на листот со зглобот.

Како се изведува вежбата: 

• Со рацете потпрете се на задниот дел од столицата или на ѕид. Ставете ги нозете една пред друга. Предното колено благо свиткајте го а задната нога исправете ја. Постепено придвижувајте го телото нанапред додека не почувствувате нежно истегнување во  задната нога.
• Останете во оваа положба 30 секунди.
• Повторете ја вежбата со другата нога.

2. ДВИЖЕЊЕ НА НОЗЕТЕ

Мускули кои се истегнуваат: колкови, внатрешен и надворешен дел на бутините.
Кога се препорачува: пред вежбање.
Совет: почнете со помали движења. Како се опуштаат мускулите зголемувајте ги движењата.

Како се изведува вежбата: 

• Застанете со стапалата раширени во линија на рамо.
• Балансирајте ја левата нога, додека со десната замавнувате странично. 
• Направете 20 повторувања.
• Повторете со другата нога.

3. ИСТЕГНУВАЊЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ЗАДНИОТ ДЕЛ ОД НОГАТА

Мускули кои се истегнуваат: задна ложа 
Кога се препорачува: по физичка активност, пред легнување или кога мускулите се затегнати. 
Совет: Ако не можете да ги допрете прстите, обидете се рацете да ги потпрете на под или на ногата.

Како се изведува вежбата:

• Седнете на мека површина, со едната нога исправена пред вас. Другата нога свиткајте ја. 
• Додека го држите грбот исправен, навалете се напред и допрете ги прстите.
• Кога ќе почувствувате истегнување во задниот дел на ногата, останете во таа положба 30 секунди.
• Повторете со другата нога.

4. ИСТЕГНУВАЊЕ НА НАДКОЛЕНИЦА

Мускули кои се истегнуваат: надколеница
Кога се препорачува: по физичка активност или кога се затегнати мускулите.
Совет: нежно повлечете ја ногата,  силното истегнување може да доведе до затегнатост во мускулите. 

Како се изведува вежбата:

• Застанете исправено и повлечете ја десната нога кон задникот и држете ја со десната рака. 
• Држете го коленото насочено надолу.
• Во оваа положба останете 30 секунди.
• Повторете со другата нога.

5. ИСТЕГНУВАЊЕ НА ЗАДНИКОТ

Мускули кои се истегнуваат: задникот и колковите
Кога се препорачува: по трчање или пред спиење.
Совет: прекинете веднаш доколку почувствувате болка во коленото, колкот или на било кое друго место. 

Како се изведува вежбата:

• Легнете на грб со нозете свиткани во колена под агол од 90 степени.
• Поставете го левиот глужд преку десното колено.
• Со десната рака придвижувате ја ногата кон градите за да почувствувате истегнување во колкот на другата нога. 
• Останете во оваа положба 30 секунди.
• Повторете со другата нога.

6. ИСТЕГНУВАЊЕ НА ГОРНИОТ ДЕЛ ОД ГРБОТ

Мускули кои се истегнуваат: на грбот, рамената и вратот.
Кога се препорачува: по долго седење или кога чувствувате вкочанетост во грбот.
Совет: подеднакво истегнете ги и двете страни.

Како се изведува вежбата: 

• Седнете на стол со исправен грб а глуждовите да ви бидат во линија со колената.
• Свртете го телото десно а со левата рака притиснете на десната страна на столот.
• Држете 30 секунди.
• Повторете на другата страна.

7. ИСТЕГНУВАЊЕ НА ГРАДИТЕ

Мускули кои се истегнуваат: мускули на градниот кош
Кога се препорачува: после долготрајно седење.
Совет: доколку почувствувате непријатност во рамената веднаш престанете.

Како се изведува вежбата:

• Застанете на отворена врата и поставете ги подлактиците на рамката .
• Наведнете се нанапред додека не почуствувате истегнување во градите.
• Останете во оваа положба 30 секунди.

8. ИСТЕГНУВАЊЕ НА ВРАТОТ

Мускули кои се истегнуваат: на вратот
Кога се препорачува: кога седите подолг временски период или го чувствувате вратот затегнат.
Совет: нормално е едната страна да ја чувствувате позатегната од другата. Обидете се да останете подолго на страната што ја чуствувате понапната. 

Како се изведува вежбата:

• Спуштете ја брадата кон градите.
• Навалете ја главата налево додека не почувствувате истегнување долж десната страна на вратот.
• Останете во оваа положба 30 до 60 секунди.
• Повторете на другата страна.