Нестабилноста на пилатес топката бара поголемо активирање на мускулите, што помага за подобро држење, зајакнување на телото и одржување на рамнотежа. Со вежбање на пилатес топката се согоруваат повеќе калории и затоа се препорачува на сите кои сакаат да ослабат. При изведување на вежбите, важно е правилно да дишете - при издишување ги стегате (контрахирате) мускулите, а при вдишувањето ги опуштате (опуштате).

1.Истегнување и обликување на рацете

Седнете на колена и земете ја топката во рацете. При вдишување, клекнете на колена, а при издишување седнете на петиците. Грбот треба да ви биде исправен, а рацете испружени. Со спуштањето на задникот до потпетиците се истегнува предниот дел од телото и мускулите на градите. Повторете ја вежбата 8-10 пати во три серии.

2.Планк положба и свиткани колена 

Ставете ги стапалата на топката а рацете да ви бидат на под во иста линија со рамената.   Стегнете ги стомачните мускули и подигнете го задникот, а потоа колената повлечете ги кон градите за да вдишете. Останете во оваа положба неколку секунди и полека вратете се во планк позиција при издишување. Обидете се да направите 8-10 повторувања.

3.Зајакнување на мускулите на грбот

Навалете го предниот дел од торзото (од градната коска до карлицата) на топката. Дланките се на земја пред топката во сита линија со рамената, нозете се отворени во ширина на колковите а стапалата се потпираат на подлогата. Подигнете ја левата и десната рака наизменично со издишување и вдишување. Повторете 8-10 пати во две серии. Ова е одлична вежба за мускулите на грбот, а исто така можете да ја правите со наизменично кревање на спротивната рака и нога. Исто така можете да ги ставите рацете зад глават и полека ја подигнувате главата и горниот дел од торзото. Вдишете при подигнување, издишувајте кога се враќате во почетна положба. Главата е во неутрална положба, односно во иста линија со 'рбетот. 

4. Подигнување на топката со нозе

Во лежечка положба, раширете ги рацете и потпрете ги дланките на земја. Потоа едноставно исправете ги нозете и ставете ја топката меѓу стапалата. Од оваа позиција, подигнете ја топката високо така што телото и нозете формираат прав агол и потоа спуштете ја во почетна положба. Повторете 8-10 пати.

5. Истегнување на пилатес топка 

Легнете на топката и нежно истегнете сé и почувствувајте ги вашите стомачни и грбни мускули како се истегнуваат. Опуштете ги колковите и главата. Останете во оваа релаксирачка положба и направете пет вдишувања и издишување. Доколку ви е удобно останете подолго. Ако чувствувате вртоглавица не ја правете вежбата.

6.Стомачни со подигнати колена 

Легнете на грб, ставете ги дланките зад вашата глава, свиткајте ги нозете во колената и ставете ја топката под колената. Без да го одвојувате долниот дел од грбот од подот, подигнете ги рамената со издишување. Во крајната положба, стегнете ги стомачните мускули. Вратете се во почетна положба со вдишување и повторете 8-10 пати. Направете серија од 8-10 повторувања на стомачните, така што лактот оди до спротивното колено и обратно.

7.Стомачни на топка 

Седнете на топката и движете ги стапалата и колковите напред така што со грбот да ја допирате топката. Дланките се зад главата, колената се свиткани под прав агол. При издишување, подигнете ги градите, вратот и главата. При вдишување, вратете се на почетната позиција. Важно е стомачните мускули постојано да се во контракција. Повторете 8-10 пати.

8. Странични стомачни мускули

Легнете на страна и топката ставете ја помеѓу нозете. Помогнете си со раката за да одржите рамнотежа. При вдишување, подигнете ги нозете со топката нагоре додека ги активирате страничните стомачни мускули, а при издишување вратете се на почетната позиција и притиснете ја топката со стапалата. Ова ги активира мускулите на внатрешната страна на бутот. Повторете 8-10 пати на секоја страна.